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胸背痛、手臂麻,6个动作帮你轻松缓解胸小肌紧张

作者: 人气:3539发表时间:2020-09-12

大家好

前几日我们了解了与体态干系重大的胸大肌

今天我们再来了解一下躲藏在胸大肌身后

由胸大肌时常罩着的“胸小肌”

这块肌肉不仅同它大哥“胸大肌”一样会影响体态

而且还是胸背疼痛、手臂麻木的幕后黑手




胸小肌


图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


胸小肌位于胸部的上外侧,起自肋关节处的第3、4、5肋,止于肩胛骨喙突的尖端。作为被罩着的“小弟”,胸小肌几乎完全被胸大肌覆盖。
胸小肌的主要作用是提供向下拉肩胛骨的力量来稳定肩胛骨,并对抗向上的力量。近固定时胸小肌可以使肩胛骨前引、下降和回旋;远固定时可以上提肋骨,扩大胸腔,辅助呼吸。



一切皆因紧张而起

1
胸小肌紧张与圆肩、背痛
躲在深处的胸小肌特别容易紧张,日常生活中的含胸塌背等姿势很容易造成胸小肌紧张短缩,菱形肌、斜方肌中、下束松弛无力。紧张的胸小肌向前牵拉肩胛骨,导致圆肩姿势的产生。并且这种姿势还会过度牵拉背部肌肉,长此以往造成背部肌肉劳损、僵硬,引发疼痛,严重时还会造成翼状肩胛的产生。
2
胸小肌与胸廓出口综合征
胸廓出口综合征是指胸廓出口处由于某种原因导致臂丛神经或锁骨下动脉或锁骨下静脉受压迫而产生的一系列上肢神经、血管症状的统称。胸小肌后间隙就是其中的一个易卡压点。
胸小肌后间隙位于喙突下方,前方为胸小肌,后方为肩胛下肌,底部为第2-4肋骨,该间隙包含了臂丛的各个束、腋动脉和静脉。当胸小肌紧张缩短会使胸小肌后间隙变窄,造成臂丛神经或行经此处的血管遭受卡压,导致肩、臂及手部出现疼痛、麻木、无力,甚至造成肌肉萎缩,手部发冷、青紫和桡动脉搏动减弱或消失等。
了解更多内容可参考:
不是所有的肩痛手麻都是颈椎病,还有可能是胸廓出口综合征
3
胸小肌紧张与胸式呼吸
我们知道胸小肌还有一个功能是扩大胸廓,辅助呼吸。一方面,当胸小肌紧张时,会使胸廓容积变小,从而出现呼吸短促,呼吸不畅的现象。另一方面习惯采用胸式呼吸的人胸小肌一般都是紧绷的。胸式呼吸是表浅呼吸,无法有效保证肺泡的通气量,而且容易引起呼吸肌紧张,增加氧耗量,造成呼吸肌疲劳,胸小肌也就非常容易被过度使用。

测一下你的胸小肌是否紧张~




动作要领:仰卧,双臂置于身体两侧,伸肘,掌心向上,腰背贴在台面上。如果肩关节出现前倾,则说明胸小肌紧张。


胸小肌紧张怎么应对?



因为胸小肌躲在胸大肌身后,因此在放松胸小肌之前应该先放松胸大肌。

胸大肌拉伸


动作要领:用手抓门,手的位置约与肩平/屈肘90°/肘部伸展,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。


更多放松技巧可参考:
善于伪装的胸大肌却是体态矫正的关键,教你3步放松法!

胸小肌拉伸

图片来源:精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习

动作要领:背对椅子或一固定平面,双手扶住椅子前端撑起身体,双脚并拢踩实地面,腹部收紧,上半身保持竖直。放松肩部肌肉,肩膀和肩胛带向上活动,拉伸5秒,感觉胸部的肌肉有轻微的拉伸感。放松5秒。注意手臂不要弯曲。肩颈或手部疼痛慎做。


如果觉得难,您还可以这样拉伸



动作要领:右手和右前臂抵着门框站立,手肘保持在眼部高度身体与手肘成130°,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。

腹式呼吸

动作要领:取仰卧位,屈髋屈膝,深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。(可以往腹部放一本书来协助判断)。

上背部肌肉力量训练

动作要领:弹力带固定在正前方,双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂;往回带手臂时,有力地将肩峰向回挤,同时将胸部上部向外推,保持这个姿势,肩峰向回挤,肘关节在体侧附近;不要向后拉手臂使肘关节超出身体;维持15s,慢慢返回起始位。

动作要领:身体俯卧,双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。注意肌肉的感知和控制,动作缓慢。


虽然胸小肌紧张会造成圆肩驼背,但是反过来圆肩驼背的错误姿势也容易造成胸小肌的紧张,因此在生活中还是要注意保持正确姿势,抬头挺胸,不要给胸小肌紧张的机会呀!

【本文参考文献】

项杰,陈肖肖,王章富,陈伟富,陈海啸.胸廓出口综合征的诊断治疗进展[J].中国骨伤,2019,32(2):190

[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京科学技术出版社:北京,2018:115-117

Florence Peterson Kendall,Elizabeth Kendall McCreary,Patricia Geise Provance,etc.肌肉测试与功能:姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:307

克里斯蒂安·博格.精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:47


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